みなさん、毎日ちゃんとうんち出てますか？
出だしからごめんなさい。
「便秘」というのは世の女性を悩ます永遠のテーマですよね。
ちなみに、私は毎日快便中の快便です。
普段便秘で困ることはほとんどないですが、そんな私でも旅行中だけは便秘気味になります。それは一体なぜなのか。
もしかして、普段ルーティンとしている補助食品を摂取できていないから…？
そう、私が毎日意識的に摂っている補助食品は便秘解消にとても役立つのです。
そこで今回は、私が毎日欠かすことのない食品アイテムを紹介したいと思います。
きっとこれで便秘のあなたも快便になれるはず！
※私にとって効果のあるものなので、必ずしも全員に効果があるという保証はできません。
便秘対策に大切な食物繊維
食物繊維とは、人の消化酵素によって消化することのできない食べ物の中の成分のことを言います。
食物繊維を多く摂ることで、便秘が改善されるというのは良く聞く話ですよね。
ですがこの食物繊維、ひとくちに言っても二つの種類があることをご存知でしたか？
そして便秘の種類によって、どちらの食物繊維をより摂取すべきか変わってくるのです。
水溶性食物繊維
水に溶け、食品の水分を抱き込んでゼリー状（ゲル化）するものを水溶性食物繊維と言います。
人の身体にとって不要な物質の吸収を妨げ、便として排出させる効果があります。
- 便秘と下痢が交互にある
- コロコロ便
- お腹は鳴っているのに便が出てこない
こういったタイプの人を「痙攣性便秘」と言います。
痙攣性便秘の人は、便を柔らかくして排出されやすくさせる必要があるため、水溶性食物繊維を積極的に摂取しましょう。
不溶性食物繊維は腸をさらに刺激してしまうため、便秘を悪化させてしまう可能性があります。
不溶性食物繊維
水に溶けず、水分を吸収する食物繊維です。
水分を含むと数倍から数十倍にカサを増すので、腸を刺激してぜん動運動を活発化し、排便を促してくれます。
- 便の回数が少ない
- 腸があまり動かない
- お腹が張る
こういったタイプの人を「弛緩性便秘」と言います。
弛緩性便秘の人は、腸のぜん動運動を活発化させる必要がるので、不溶性食物繊維を積極的に摂取しましょう。
毎日快便の私
まずは私のことから少しお話ししたいと思います。
私の食生活スペック
- 野菜はほとんど食べない(偏食)
- 炭水化物と糖質と脂質で生きている
- ダイエット中はタンパク質も意識
基本こんな食生活ですが、私は生まれて30年、便秘に悩まされた経験はほとんどありません。
便秘？なにそれ？
苦しむことなの？
と思ってました。
ですが、私の母はもう何十年も便秘薬（イオナミン）を毎日服用しているし、私の友達も「1週間に1回出るか出ないかでお腹が張って苦しい」と言っていたので、便秘に悩まされる女性が世の中に多いのは事実なんだと。
私が唯一、便の調子が悪くなるのは「海外旅行中」です(＋ファスティングをした時)。
環境自体が変わることに身体が順応できていないのと食生活も乱れるのが原因。
それでも出ないということはないので、苦しむことはあまりありません。
本当に焦ったのは、3日間ファスティングダイエット＋3日間復食でまともに食べていなかった時ですね。
その後普通の食生活に戻しても便秘が続いたので、必死でこれから紹介する補助食品を摂取し続けていたら自然と元に戻りました。
これで快腸！便秘にオススメの補助食品
そんな感じで快便の私ですが、食生活が偏っているので、それなりに気をつけて毎日摂取しているものがあります。
もちろん体質的なこともあるかと思いますが、私の「快腸生活」に一役買っているのは間違いないありません。
これから挙げる食品は、サプリメントや薬ではなく、安全に摂取できるので安心してくださいね。
難消化性デキストリン
呪文のような言葉が出てきました。
見るからに怪しい名前なので大丈夫？って思うかもしれませんが、簡単に言えば「水溶性食物繊維」です。
元々は食物繊維不足を補う目的で作られた食品ですが、様々な効果があることがわかっています。
まずは整腸作用ですが、難消化性デキストリンを1日5gまたは10g摂取することで、排便回数とその量が増加することが実験により証明されています。
その他に、糖や脂肪の吸収スピードを遅らせる作用もあるため、ダイエット食品としても注目されています。
難消化性デキストリンの良いところは、粘り気があまりなく、甘味も少なく溶けやすいため、水分に溶かすとほぼ透明。味を変えることなく摂取することができること！
私は毎朝の青汁orプロテインに混ぜて摂取していますが、ダマになったりすることは一度もありません。
デキストリンは摂取し始めて1年以上経ちますが、摂取する日としない日では確かにお腹の調子が変わるなと思っています。
サイリウム（オオバコ）
サイリウムも難消化性デキストリンと同様に、オオバコという植物を粉末化した「食物繊維」の一種です。
難消化性デキストリンとの大きな違いは、水を含むと何十倍にも膨れること！
この膨張性を利用し、ダイエット食品として有名ですが、食物繊維なので整腸作用があります。
サイリウムは独特の味があるので、ヨーグルトに混ぜたり、味が濃いめの飲み物に混ぜるのがおすすめ。
私は毎朝ヨーグルトに入れて摂取しています！私の場合、サイリウムは整腸目的よりもお腹を膨れさせることを目的としていますが、整腸には一役買っています。
おからパウダー
おからは皆さんお馴染みですよね。
おからパウダーは、大豆の搾りかすの水分を抜き、粉末化したもの。
最近ダイエットに効果があるということでテレビでも紹介され、その度に品薄になっています。
同じおからなら、生おからの方がいいのでは？と普通は考えると思うのですが、実はおからパウダーの栄養素ってすごいんです。
- 生おから：水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維11.1g
- おからバウダー：水溶性食物繊維1.4g、不溶性食物繊維11.1g
おからパウダーの食物繊維は生のおからの約4倍！
しかも生おからよりもおからパウダーは使い勝手が遥かに良いんですよね。
粉なのでコーヒーにも混ぜることができるし（微粉じゃないとザラつきます）、おからクッキーやおから蒸しパンも作れます。
私の場合、おからパウダーはダイエット目的で常備しているのですが、毎朝ヨーグルトに大さじ1杯ほど混ぜて飲むと驚くほど腸の様子が良い！
おからパウダーは色んな種類がありますが、料理に使うのでなければ超微粉タイプをオススメします。超微粉タイプでないと、飲み物やヨーグルトに入れるとザラザラした食感が残るし、おからっぽさも残って美味しくないです
逆に、卯の花など料理に使いたい場合は粒が大きいタイプを。微粉だとペーストみたいな仕上がりになります。
ミューズリー
ミューズリーとは、シリアルの一種で「オーツ麦（オートミール）」などの穀物を中心に、ドライフルーツやナッツを混ぜ合わせた食品です。
その見た目とポソポソした食感から「鳥の餌」なんて呼ばれてたりする可哀想な食べ物でもあるのですが、栄養素がたっぷり。
ミューズリーの主な原材料のオーツ麦は、食物繊維や鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。
食物繊維は不溶性・水溶性どちらも含んでいるので、便秘対策にばっちり。
これも例に漏れずダイエット目的で最初買ったのですが、私よりも父の方が「お通じが良くなった！」と大喜びして、今では毎日食べています。
ドライフルーツが入っているので、糖質はしっかり入っているからダイエットに特別向いているわけではないんですよね…なので私は、気が向いたときにヨーグルトと共に食べています。
あまり美味しくないと言われるミューズリーですが、カントリーファームのミューズリーはおすすめ！
今までシリアルやグラノーラを食べていた人にとっては、イマイチな味に感じるかもしれませんが、食べてくると慣れてきます。そして自然派なお味にハマってくる。
ヤクルト
最後は紹介するまでもないかもしれません。みなさんお馴染みのヤクルトです。
腸内環境を改善する乳酸菌シロタ株を1本（80ml）に400億個含んだ、トクホ（特定保険用食品）にも認定されている、乳酸菌飲料です。
最近はヨーグルトを食べているので飲む機会が減ってしまったのですが、昔は良く飲んでいました。
ちなみにヤクルトにはシロタ株が含まれているのですが、同じく腸内環境を正常化させるビフィズス菌を豊富に含んだ「ミルミル」を一緒に飲むと最強らしいです。
https://togetter.com/li/1137769
まとめ
現代人は食生活が大きく変化したことから、食物繊維が不足していると言われています。
普段の食事で摂取できれば一番ベストだとは思いますが、それが難しい場合もあるでしょう。
そんな時は、私のように補助食品で摂取量を増やしてみるのはいかがでしょうか？
手軽に食物繊維を摂取でき、かつ便秘解消にも繋がるので良いことづくしです！
便秘に悩む女性がひとりでも減りますように！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
